As artes marciais mistas podem ser praticadas como um esporte de contato de maneira regular ou em torneios, em que dois concorrentes tentam derrotar um ao outro. A prática de MMA está se tornando comum também entre aqueles que querem apenas fazer um exercício físico.
Seja para queimar calorias, emagrecer, conquistar um corpo mais saudável, resistente, definido, ou para treinar e lutar profissionalmente, aprender a treinar MMA sozinho em casa é o desejo de inúmeras pessoas atualmente. E acredite, apesar de parecer ser um esporte agressivo, o MMA pode ser utilizado para os mais diversos objetivos.
Como já relatamos, o MMA pode ser utilizado para inúmeros objetivos. O mais comum é a queima de calorias, prática profissional do esporte, e para quem quer aliviar as tensões do diaadia.
E se você é um iniciante no MMA, é necessário entender que você tem um longo caminho a percorrer até se tornar um verdadeiro atleta no esporte.
Obviamente que se você quer mesmo começar com o pé direito, é fundamental procurar um bom ginásio e treinador para isso. Mas, se você busca algo mais simples para começar, você pode cogitar a ideia de começar treinando boxe sozinho a partir de casa.
Os lutadores de MMA estão entre os atletas mais fortes do mundo, já que o esporte aciona todos os músculos do corpo.
Não existe uma idade mínima para começar a treinar MMA. Crianças de 5 e 6 anos praticam artes marciais como caratê e judô. Aos 12 e 13 anos já estão aptas a misturar as artes em uma aula mista, por exemplo - o que está a um passo do verdadeiro MMA.
Normalmente, até os 14 anos, as crianças e pré-adolescentes aprendem a técnica dos golpes e fazem condicionamento físico. O ideal é que o contato físico mais intenso nas aulas aconteça apenas depois disso.
Será mesmo possível?
Por mais que muitas pessoas digam que é impossível aprender e treinar MMA sozinho e em casa, você precisa saber que qualquer coisa é possível para aquele que busca com afinco e fé. Não será fácil, porém, entendendo ao menos os conceitos mais básicos da luta (que explicaremos nesse artigo), você já poderá treinar sozinho em casa e começar a dar os primeiros passos até conquistar seu objetivo final!
Mas, por onde começar?
Para começar, vamos entender o que é o boxe e os seus benefícios, assim você saberá o que você está fazendo e o que você vai ganhar de benefícios lutando MMA!
O MMA (também conhecido como pugilismo), é um esporte de combate, também classificado como arte marcial, onde os combatentes usam como base de luta apenas os punhos, tanto para defesa, quanto para o ataque. Para ser um bom lutador, é preciso ter resistência, força bruta e as técnicas certas para derrotar o adversário.
Veja alguns benefícios de se praticar MMA logo abaixo!
Melhora a coordenação motora e a concentração Ajuda no emagrecimento
Afina a cintura
Apura o raciocínio
Contribui para aliviar o stress
Melhora o reflexo
Ajuda a definir pernas, glúteo, abdômen, braços e peitoral
Melhor e corrige a postura
Entre muitos outros!
Antes de começar a socar um saco de pancadas e tentar treinar como um profissional, você precisa dominar os conhecimentos básicos do esporte. Isso inclui as posturas e golpes mais básicos e como realizar os movimentos para não se machucar e ter consequências no futuro. Além disso, separe um bom espaço e tenha todos os equipamentos de proteção necessários para evitar a incidência de acidentes.
Logo abaixo, separamos tecnicas que você precisa fazer para praticar MMA a partir de casa sem se machucar ou colocar a saúde em risco. Veja!
O MMA é uma modalidade de luta em que os praticamente não precisam seguir necessariamente um estilo específico de luta, por isso o nome de Artes Marciais Mistas.
Por ser uma verdadeira mistura de artes marciais, não existem golpes e técnicas específicas do MMA. Os praticantes literalmente misturam os mais diversos golpes das mais variadas artes marciais como o caratê, judô, jiu-jítsu, muay thai, kickboxing, wrestling, entre outros.
O MMA não possui apenas uma postura, porém, é muito importante aprender a mais básica de todas. Essa postura envolve deixar o corpo alinhado para frente, mantendo a mão dominante para trás e a outra mais a frente, mantendo os cotovelos mais abaixo e as mãos fechadas e firmes para cima, na altura média do seu queixo.
O peso deve ser uniformemente distribuído entre as pernas, mantendo os joelhos levemente dobrados. Preste atenção à posição da cabeça, que deve estar atrás das luvas, deixando apenas a área de visão livre.
Depois de aprender e memorizar a postura básica é muito importante aprender os deslocamentos básicos que são chamados de footwork (trabalho com os pés).
Para isso, o boxeador ou pugilista iniciante precisa aprender a ir para frente, depois para trás e por fim, ladoalado.
E por fim, dominando esses movimentos base de deslocamento, é fundamental aprender o movimento de pêndulo, que é constantemente usado nos treinos e nas
lutas. Desde já lute contra um hábito iniciante totalmente errado, que é o de ficar tentando ficar dando pulos. Ao invés disso, tente arrastar os pés enquanto você “dança”.
Para aprender a treinar boxe sozinho em casa de forma efetiva, não tem como se esquecer de começar a treinar os primeiros tão aguardados golpes. Existe uma infinidade de golpes de ataque no MMA que vão desde os movimentos mais avançados, até os mais iniciantes. Um golpe básico que pode ser aprendido facilmente é o soco direto. O soco direto, que se autodenomina, é um golpe que consiste em levar o punho que está a frente da guarda
para frente. Apesar de não ser muito potente, ele é eficaz e rápido, além de poder ser utilizado como preparatório para outro golpe.
Se especializar em ter uma boa defesa é essencial para qualquer lutador, afinal, se você tiver um bom ataque, mas uma defesa ineficaz, você tende a ser nocauteado mais rápido que imagina. Para fazer uma boa
defesa ou bloqueio, é necessário fechar todos os ângulos dos golpes. Para fazer isso, a melhor alternativa é retrair os braços e proteger toda face. Após dominar esse movimento, é importante aprender a esquivar e desviar, melhorando sua performance de defesa e protegendo de forma mais eficiente os golpes que possam te acertar tanto diretamente, quanto indiretamente.
Assista a quantas lutas puder, aprenderá muito através da TV. Você pode criar a noção de como as coisas funcionam, mas apenas treino e prática que lhe transformarão em um lutador.
Materiais Necessários
Coquilha
Protetor bucal
Luvas para treino de MMA (diferentes de luvas de boxe)
Luvas de boxe
Caneleiras, como as do Muay Thai
Proteção para a cabeça
Bermuda de MMA
Passe logo por sua primeira luta. Quando tiver bastante experiência de treino, peça a um de seus treinadores para marcar uma luta para você. Isso fará com que você tenha uma noção do que é lutar MMA. Se tudo correr bem e você gostar, continue marcando lutas em um ritmo que não atrapalhe seu treino. Confie que marcará lutas
Desenvolva seu jogo mental. Ao começar a competir, aprenda a ignorar as derrotas e vitórias. Sempre foque-se em sua próxima luta, parando apenas de tempos em tempos para analisar sua trajetória e resultados no ringue. Incomodar-se com as lutas antigas só servirá de algo se estudá-las e aprender o que pode melhorar para aumentar suas chances de vitória no próximo combate.
Descubra e compita na categoria de peso adequada. Você deverá encontrar sua faixa de peso saudável arredondando para cima, e depois manter-se consistentemente nela. O UFC classifica os lutadores de acordo com as seguintes categorias:
Peso Palha: até 52,2 kg
Peso Mosca: até 56,7 kg
Peso Galo: até 61,2 kg
Peso Pena: até 65,8 kg
Peso Leve: até 70,3 kg
Peso Meio-Médio: até 77,6 kg
Peso Médio: até 83,9 kg
Peso Meio-Pesado: até 93,0 kg
Peso Pesado: até 120,2 kg
Esqueça as derrotas e as vitórias. Poucos lutadores se aposentam invictos. Se perder, volte ao ginásio e treine. Esforce-se para esquecer as derrotas e evite ficar confiante demais em relação às vitórias. Um lutador deve sempre buscar provar que é o melhor. Desafie lutadores que são melhores que você para continuar aprimorando suas habilidades e se aperfeiçoando.
Michael Jordan costumava colar críticas negativas (mesmo se não fossem tão negativas) no armário para se motivar para os jogos. Um bom lutador terá uma atitude parecida. Prove ao público, aos outros lutadores e a si mesmo que você é o melhor.
Dê início a uma rede de contatos. Entre na internet e comece a espalhar sua reputação como um lutador amador. Participe de eventos do UFC e adquira contatos no esporte. Entre em fóruns sobre o assunto e interaja o máximo possível com a comunidade. Se quer se tornar um lutador de MMA profissional, você terá que fazer sua vida girar em torno do esporte.
Os sites “Tapology” e “Fight Network” são populares entre os fãs e lutadores de MMA. Interaja e aprenda tudo que puder.
Participe de redes sociais, como o Facebook, Twitter, e Instagram. Promova suas lutas e aparições. Além disso, mantenha contato frequente com seus fãs.
Pequeno dicionário
Aqui vão algumas gírias e golpes do MMA:
Americana: chave de braço
Double-leg: derrubar o adversário agarrando suas duas pernas
Finalização: o lutador fica imobilizado pelo adversário e dá o aviso de que está desistindo da luta (o juiz também pode finalizar a luta ao perceber que o lutador não terá condições de livrar-se do golpe) *a decisão por finalizar uma luta é subjetiva e pertence ao lutador ou ao juiz- normalmente os juizes são ex-lutadores, conhecem os golpes e sabem exatamente a hora de encerrar uma luta - eles sabem que se não finalizarem naquele momento, o lutador pode querer sair do golpe e acabar se machucando seriamente -novamente a intenção é preservar a integridade física do atleta
Grappler: lutador que vai muito bem em luta no chão
Ground and pound: colocar o adversário para baixo e desferir socos de dentro da guarda do oponente
Leg-lock: chave de joelho
Lutador cego de chão: lutador que não sabe agir quando a luta está no contato de solo
Knockdown: derrubar o adversário com um golpe, quase nocauteando
Raspagem: inverter a posição com a luta no chão, saindo de baixo e passando a lutar por cima do adversário
Single-leg: derrubar o adversário agarrando uma de suas pernas
Striker: lutador que aplica bons golpes quando a luta está em pé
Takedown: derrubar o adversário
Treinamento para luta
Freqüência 3 x vezes por semana
Aquecimento:
15 minutos de corrida ou de corda.
Parte técnica:
1. Sombra livre:
Em frente a um espelho, faça as sequências de jabs, diretos, ganchos, uppers, cruzados, esquivas, pêndulos, chute frontal empurrando,chute frontal empurrando, chute frontal, chute lateral no tórax, chute lateral na cabeça, chute descendo na cabeça, chute circular de fora Para dentro, chute pelas costas finalizando pela lateral, salto com chute lateral, salto com chute frontal, chute giratório pelas costas curto e chute frontal e muita movimentação de pernas (para frente, para trás e para os lados, com giros).Repetições: faça 5 rounds de 5 minutos, com 1 minuto de descanso entre eles.
2. Sombra dirigida:
Com um peso de 1 kg em cada mão, faça 10 jabs. Depois, jabs e diretos. Vá mudando os golpes e as sequências, mas fazendo sempre 10 vezes. Faça, por exemplo, jab e cruzado. Em seguida, direto e cruzado de esquerda. Depois, uppers de esquerda ou cruzados de direita. E assim por diante. Repetições: cada golpe ou sequência devem ser repetidos 10 vezes. Faça 3 rounds e 5 minutos com 1 minuto de descanso.
3. Saco dirigido
Primeiro round:
Você só pode golpear no saco com a mão e a perna esquerda, dando jabs, ganchos e cruzados. Obs.: mantenha a mão direita alta, em defesa, mas sem usá-la. Repetições: 1 round de 5 minutos, com 1 minuto de descanso.
Segundo round:
Só use chute frontal, chute lateral, jabs e diretos. Faça variações, por exemplo, começando com a mão esquerda e depois com a mão direita, mantendo-se longe do saco, utilizando envergadura e fazendo esquivas.
Repetições: 1 round de 5 minutos, com 1 minuto de descanso.
Terceiro round:
Agora você só pode usar ganchos e cruzados, com os dois braços. Fique perto do saco, no corpo a corpo, e varie de todas as formas. Por exemplo, comece a sequência com gancho, depois com cruzado, depois fazendo pêndulos.
Repetições: 1 round de 3 minutos com 1 minuto de descanso.
Quarto round:
Livre. Use todos os golpes de forme que quiser: na curta ou longa distância, chute frontal empurrando,chute frontal empurrando, chute frontal, chute lateral no tórax, chute lateral na cabeça, chute descendo na cabeça, chute circular de fora Para dentro, chute pelas costas finalizando pela lateral, salto com chute lateral, salto com chute frontal, derrubar o adversário agarrando uma de suas pernas, chute giratório pelas costas curto e chute frontal ,combinando os golpes retos com ganchos e cruzados, fazendo esquivas e pêndulos. Repetições: 1 round de 5 minutos, com 1 minuto de descanso.
Quinto round:
Chutes laterais rápidos sequenciado, Crusado na cintura, Socos na parte superior do abdomen, Socos descendo ,joelhada aplicada pela lateral, joelhada frontal, Bloqueio cabeça com as mãos, Bloqueio duplo com os antebraços, defesa com antebraço, defesa com pernas, Socos na parte superior do abdomen, derrubar o adversário e colocar o adversário para baixo e desferir socos de dentro da guarda do oponente.
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Repetições: 1 round de 5 minutos, com 1 minuto de descanso.
Alongamento: 15 minutos de alongamentos nos braços e nas pernas.
Tecnicas
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| DEFESA DE QUEDA |
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| CONTRA ATAQUE |
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| SOCO |
Algumas Tecnicas
Dicas
Pessoalmente, acredito que além de habilidade e força, o resultado de uma luta pode ser determinado pelo desejo, pela força de vontade e dedicação estrita do lutador. Precisa ser algo que você sente do fundo do coração. A dor mostra o quanto você está vivo.
Analise o estilo de luta do oponente, se possível, seja revendo gravações com lutas anteriores, conversando com outros lutadores que já o enfrentaram, ou assistindo a uma luta dele ao vivo. Então, com seus treinadores, crie um plano de luta para seguir contra esse adversário. Siga à risca esse plano, ao menos que não tiver outra escolha a não ser mudá-lo.
O "Ultimate Fighting Championship" (UFC) e o "World Extreme Cage" (WEC) são duas organizações de ponta de MMA. Veja algumas lutas e tome notas.
Lembre-se que este esporte evoluiu consideravelmente desde que Royce Gracie venceu três das primeiras quatro competições utilizando o Jiu-Jitsu brasileiro (agarramento). Nem todos levam a luta para o chão agora, pois lutadores treinaram para se defenderem, para escaparem e também para lutarem em pé. Logo, é necessário que o lutador tenha um estilo mais balanceado e treine em diversas disciplinas, ao invés de apenas uma ou duas.
Lute em competições regularizadas e reconhecidas, não num clube de luta localizado num beco escuro, se possível.
O resultado de uma luta depende da técnica, da força e da resistência. Desenvolva sua força e resistência, não apenas sua técnica.
As pessoas que treinam e competem contigo são seus amigos; trate-os com respeito e você receberá o mesmo.
Adquira livro e revista sobre MMA
Lute regularmente. Se quiser estar no topo da lista, vai ter que estar sempre lutando. Ficar muito tempo parado pode fazer com que as pessoas se esqueçam de suas habilidades e talentos. Trate seu treinamento como um trabalho e as lutas como uma promoção.
Assista a quantas lutas puder, mas jamais pense que aprenderá tudo através da TV. Você pode criar a noção de como as coisas funcionam, mas apenas treino e prática que lhe transformarão em um lutador. Do mesmo modo, este artigo só serve de inspiração; deve-se treinar para saber se o MMA é bom ou não.
Hora da Pártica
Depois de 1 anos de praticar, praticante 3 vezes na semana este treinamento e hora de se inscrever em uma organização de luta e participar de um evento de MMA.
Existe vairas organizações que a ceitão atletas amadores por exemplo:
MMA Free Fight (mmavtmt@gmail.com)
Confederação Brasileira de Lutas e Artes Marciais (confederacaocbma@gmail.com)
Lembre-se sempre: tome cuidado para não acabar machucado ou machucando alguém. Se você se machuca, seus parceiros sofrem, e vice-versa. Não é legal ficar sem treinos por todos estarem machucados.
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